Insomnie: remèdes naturels pour y remédier (ceux qui fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas)

Voici ce que les experts du sommeil disent du CBD, du jus de cerise, de la valériane, de la camomille, de la massothérapie et d'autres méthodes naturelles pour lutter contre l'insomnie.

Les spécialistes de la médecine du sommeil ont déclaré que certains remèdes supposés contre l'insomnie peuvent avoir des effets secondaires involontaires, tandis que d'autres présentent peu de risques et valent vraiment la peine d'être essayés. 

Mais pourquoi l'insomnie est-elle si terrible?

Vous vous couchez à une heure raisonnable, en espérant pouvoir bien dormir cette nuit. Puis vous restez à fixer le plafond, les yeux grands ouverts et l'esprit en ébullition, car une nuit de bon sommeil ressemble à un rêve qui s'éloigne à chaque seconde qui passe.

Vous n'êtes pas seul.

De nombreuses enquêtes affirment que beaucoup d'Italiens souffrent de problèmes de sommeil chroniques. Selon Aims, l'association italienne de médecine du sommeil, 13 millions d'Italiens souffrent de problèmes liés à l'insomnie. Cela signifie qu'ils ont des difficultés à s'endormir et/ou à rester endormis (au moins occasionnellement). Environ 10% des personnes souffrent d'insomnie chronique à long terme, c'est-à-dire qu'elles ont des difficultés à s'endormir au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois.

Après avoir exclu d'autres conditions médicales susceptibles d'interférer avec le sommeil et reçu un diagnostic d'insomnie, le traitement traditionnel comprend une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I), des changements de mode de vie et, si nécessaire, des médicaments.

Certaines pratiques naturelles, comme la massothérapie, peuvent interférer avec d'autres traitements. Cela peut représenter un risque, en particulier pour certaines catégories de personnes. Par conséquent, même si une approche semble inoffensive, il est toujours conseillé d'informer votre médecin des techniques que vous essayez. Ceci est particulièrement important si vous suivez simultanément d'autres traitements pour l'insomnie ou si vous souffrez d'une autre maladie chronique. Ce conseil est également partagé par les National Institutes of Health (NIH).

David Spiegel, vice-président du département de psychiatrie et des sciences du comportement à la faculté de médecine de Stanford et directeur médical du centre de médecine intégrative à la faculté de médecine de l'université de Stanford, souligne que les techniques de médecine intégrative pour l'insomnie peuvent être une excellente alternative à certains médicaments.

Avant d'explorer les approches naturelles de la médecine intégrative et complémentaire utiles pour l'insomnie, n'oubliez pas d'essayer quelques mesures simples d'autogestion qui peuvent favoriser un bon sommeil en général, que vous souffriez ou non d'insomnie. 

Voici quelques recommandations pour une bonne hygiène du sommeil:

• Respectez des horaires fixes pour le coucher et le réveil. Comme le dit Helene A. Emsellem, directrice médicale du Center for Sleep and Wake Disorders dans le Maryland, "bien qu'il puisse sembler frustrant de suivre un horaire fixe, votre cerveau aime la régularité".
• Déconnectez les appareils électroniques. La Sleep Foundation suggère de ne pas utiliser d'appareils électroniques de 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher.
• Faites de l'exercice régulièrement. Les recherches indiquent que les personnes qui font régulièrement de l'exercice pendant six mois réduisent considérablement les symptômes de l'insomnie. Mark G. Goetting, spécialiste de la médecine du sommeil et professeur associé à l'école de médecine Homer Stryker MD de l'université Western Michigan, avertit toutefois que le moment où vous faites de l'exercice peut avoir une incidence sur votre sommeil. Certaines personnes dorment moins bien si elles font de l'exercice avant de se coucher, tandis que d'autres déclarent que l'activité physique pendant la journée améliore leur sommeil.
• Gardez votre chambre à coucher fraîche: la température idéale pour dormir est d'environ 18 degrés Celsius, selon la Sleep Foundation.
• Prenez toujours vos repas à la même heure. "De nombreuses études montrent que les personnes qui ne prennent pas leurs repas à des heures fixes ont tendance à souffrir davantage d'insomnie", explique le Dr Goetting.
• Surveillez vos habitudes de sommeil. Selon le Dr Goetting, cette pratique peut vous aider à reconnaître vos habitudes de sommeil naturelles et à mieux planifier vos heures de sommeil. Notez quand vous vous sentez naturellement fatigué et quand vous vous réveillez chaque jour.
• Prenez quelques gouttes d'huile de CBD 30 minutes avant de vous coucher. Le Dr Whitelocke affirme que l'insomnie résulte d'une réaction de stress hyperactive qui déborde sur une période de repos pendant laquelle nous n'essayons pas de traiter un traumatisme conscient. Selon le médecin, le CBD peut supprimer ce cycle dysrégulé de suractivation des hormones de stress et équilibrer le rythme du sommeil et de l'éveil en contrecarrant les hormones.

Si vous souhaitez essayer ces approches de médecine intégrative pour l'insomnie, voici ce que les experts en médecine du sommeil pensent qu'il faut savoir avant de commencer.

Remèdes naturels efficaces et inefficaces contre l'insomnie

Rétroaction biologique

Le biofeedback est une approche thérapeutique qui vous aide à modifier diverses fonctions physiologiques, telles que le rythme cardiaque, la respiration et les ondes cérébrales, afin d'améliorer divers aspects de votre santé et de vos performances. Elle peut être utile dans diverses situations, telles que la douleur chronique, l'anxiété et l'incontinence urinaire, et certaines données indiquent qu'elle peut également être utilisée pour aider les personnes souffrant d'insomnie. "Le biofeedback doit être pratiqué par un praticien expérimenté, au moins pendant la phase d'apprentissage", conseille le Dr Goetting.

CBD

En ce qui concerne l'utilisation du CBD comme remède contre l'insomnie, les recherches sont encore limitées. À ce jour, aucune étude n'a utilisé le CBD seul dans le cadre d'un essai sur l'insomnie", déclare Anastasia Suraev, doctorante et chercheuse à la Lambert Initiative for Cannabinoid Therapeutics de l'université de Sydney. Certaines études montrent que le CBD utilisé en combinaison avec le THC peut être prometteur dans le traitement des troubles du sommeil tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les cauchemars liés au syndrome de stress post-traumatique. Cependant, il n'existe pas de grands essais cliniques contrôlés par placebo (l'étalon-or de la recherche scientifique) qui aient étudié comment le CBD seul pourrait aider à résoudre les problèmes de sommeil.

Ryan Vandrey, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à la faculté de médecine de l'université Johns Hopkins et chercheur principal au Cannabis Science Laboratory de l'université, explique que le CBD pourrait indirectement vous aider à dormir en soulageant d'autres problèmes. Par exemple, si la douleur vous empêche de dormir et que le CBD vous aide à réduire votre inconfort, vous pourrez peut-être mieux dormir. De même, si vous n'arrivez pas à dormir parce que vous êtes anxieux, a-t-il ajouté, "le CBD peut réduire l'anxiété", ce qui, à son tour, peut favoriser le sommeil.

L’hypnose

L'hypnose peut aider les gens à se détendre et à contrôler leur réaction physique au stress, qui, par définition, vous maintient éveillé et rend l'endormissement plus difficile. L'un des avantages de l'hypnose est qu'il s'agit d'un véritable changement d'état mental dont les effets sont immédiatement perceptibles", explique M. Spiegel. Si vous voulez essayer vous-même, M. Goetting affirme qu'il y a peu de risques à pratiquer l'hypnose dans le cadre de votre routine du coucher. Plusieurs applications d'auto-hypnose sont disponibles, notamment Relax and Sleep Well Hypnosis, HypnoBox, Anxiety Free : iCan Hypnosis et Reveri (que Spiegel a contribué à développer).

YOGA

Une étude réalisée en 2020 et publiée dans BMC Psychiatry a montré que le yoga peut améliorer le sommeil de manière significative et peut être un outil utile pour aider les femmes à gérer leurs problèmes de sommeil. Le Dr Emsellem suggère de pratiquer pendant 15 minutes des postures de yoga simples (telles que des rotations du cou et des épaules et des étirements des bras et du dos) pour aider vos muscles à se détendre avant d'aller au lit.

Lavande

La lavande est connue pour ses propriétés bénéfiques qui peuvent aider à lutter contre l'insomnie. Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a montré que l'huile essentielle de lavande, utilisée avant le coucher, peut améliorer la qualité du sommeil. L'étude a porté sur 79 étudiants universitaires souffrant de troubles du sommeil, qui ont appliqué des parcelles d'huile de lavande sur leur poitrine avant de s'endormir. La qualité de leur sommeil s'est améliorée par rapport à ceux qui ne l'ont pas utilisée. Il convient toutefois d'être prudent, car des recherches suggèrent que l'huile de lavande peut affecter les hormones sexuelles dans l'organisme. Il est donc préférable de consulter un médecin avant de l'utiliser.

Camomille

La camomille est souvent associée au sommeil, mais les preuves scientifiques confirmant son effet positif sont limitées. Néanmoins, de nombreuses personnes l'utilisent sous différentes formes, comme le thé à la camomille ou l'huile d'aromathérapie, pour se détendre avant de dormir. Certaines études ont montré que la camomille peut améliorer la qualité du sommeil, mais ces effets semblent disparaître avec le temps. Quoi qu'il en soit, le rituel consistant à préparer et à boire une tasse de thé à la camomille peut être un moyen efficace de se détendre avant de dormir.

La valériane

La valériane est une plante aux propriétés sédatives souvent utilisée pour lutter contre l'insomnie. Elle peut être consommée sous différentes formes: tisanes, comprimés, gélules ou teintures. Il convient toutefois d'être prudent car la valériane peut ne pas convenir à tout le monde, notamment aux femmes enceintes ou allaitantes, et peut provoquer certains effets secondaires tels que des maux de tête, des vertiges, des problèmes d'estomac ou même des insomnies. En outre, elle peut interférer avec d'autres médicaments, c'est pourquoi il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer à l'utiliser.

La melatonine

Ces dernières années, la mélatonine est devenue extrêmement populaire en tant qu'aide au sommeil. En effet, le NIH rapporte que l'utilisation de suppléments de mélatonine par les adultes a plus que quintuplé entre 1999 et 2018. Cependant, des études montrent que ce complément n'est pas une solution efficace contre l'insomnie. Le Dr Grandner en convient: "La mélatonine n'est pas recommandée comme traitement de l'insomnie".

Le NIH affirme que la mélatonine peut être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles du sommeil causés par un problème d'horloge biologique interne, comme le décalage horaire. 

La mélatonine est sans danger et peut favoriser un sommeil sain. C'est un chronobiotique puissant qui peut être utilisé pour traiter les troubles du rythme circadien veille-sommeil, mais il n'est pas efficace contre l'insomnie. De nombreuses études le démontrent aujourd'hui", explique Mme Grandner.

L’acupuncture

L'acupuncture consiste à insérer de petites aiguilles dans des points spécifiques du corps. La Clinique Mayo indique qu'elle est le plus souvent utilisée pour traiter la douleur, mais certaines recherches indiquent que ce traitement peut également aider à dormir.

Une analyse de 46 études cliniques portant sur 3 811 personnes souffrant d'insomnie a révélé que l'acupuncture améliorait de manière significative la qualité du sommeil. Les chercheurs ont également constaté que le traitement de l'insomnie par des thérapies conventionnelles associées à l'acupuncture était plus efficace que le traitement standard seul.

Une étude de 2013 portant sur 180 participants souffrant d'insomnie primaire a montré que l'acupuncture était plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil et le fonctionnement diurne que l'utilisation de l'estazolam ou d'un simulacre d'acupuncture.

Le NIH indique que l'acupuncture est généralement une thérapie sûre lorsqu'elle est pratiquée par un praticien formé et expérimenté. Il est toutefois conseillé de discuter de ce traitement avec votre médecin avant de l'entreprendre.

Un massage

Un massage pourrait-il atténuer les problèmes de sommeil ou simplement soulager les muscles tendus? Dans une étude publiée dans Menopause 2022, des chercheurs ont examiné 70 femmes ménopausées. Ils ont constaté que les participantes qui avaient reçu un massage des pieds de 20 minutes chaque jour pendant une semaine dormaient une heure de plus par nuit que le groupe qui n'avait reçu aucun massage.

Une étude publiée dans l'Asian Pacific Journal of Cancer Prevention a montré que les massages du dos aidaient les personnes s'occupant de patients cancéreux à mieux dormir, tout en réduisant les hormones de stress, la pression artérielle, le rythme cardiaque et les symptômes d'anxiété.

Le jus de cerise 

Le jus de cerise pourrait être utile pour améliorer la qualité du sommeil car il est riche en mélatonine, une hormone qui régule les cycles veille-sommeil. 

Une étude de 2017 publiée dans l'American Journal of Therapeutics a montré que la consommation de jus de cerise pendant quinze jours augmentait la durée du sommeil chez les personnes ayant participé à cette expérience. Il n'y a pas de risques particuliers à boire du jus de cerise avant de dormir, sauf si vous souffrez d'une pathologie qui affecte la glycémie, comme le prédiabète ou le diabète. Dans ce cas, il est conseillé de consulter un médecin.