Mélatonine pour dormir : les meilleures alternatives

Appelée "le troisième œil" par Descartes pour sa sensibilité à la lumière, la mélatonine suscite de plus en plus d'attention de la part de la communauté scientifique. Les raisons ?

Il a été découvert que la mélatonine régule les cycles veille-sommeil, en impactant directement le rythme circadien : notre horloge biologique interne.

Toutefois, sa production peut être mise à dure épreuve par un certain nombre de facteurs, parmi lesquels le stress, les facteurs environnementaux et l’âge avancé. Les conséquences ?

Des niveaux de mélatonine (trop) faibles, souvent associés à une moins bonne qualité de vie, à des insomnies et à des troubles du sommeil.

La demande de suppléments de mélatonine ces dernières années est en effet monté en flèche. Précisément pour la capacité de cette hormone à préparer le corps au sommeil.

Mais quand faut-il l’intégrer ? Aujourd'hui, nous répondons à toutes les questions pertinentes, y compris les dosages et les possibles effets secondaires. Classant également les meilleures alternatives à la mélatonine pour l'insomnie.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

Produite par la glande pinéale (ou épiphyse) présente dans le cerveau, la mélatonine est une hormone naturellement présente dans le corps humain. 

Sa libération est régulée par l’exposition à la lumière du soleil, qui grâce aux signaux envoyés par la rétine va moduler la production de mélatonine.

Production qui est minimale pendant la journée et qui atteint son maximum la nuit, dans l'obscurité, vers 4 heures du matin. Pour ensuite diminuer rapidement jusqu’au moment du réveil, lorsque les niveaux de cortisol commencent à augmenter. Mais voyons cela plus en détail.

Mélatonine : à quoi sert-elle (et pourquoi est-elle si importante)

Comme mentionné, la mélatonine est impliquée dans la régulation du rythme circadien : mécanisme biologique développé par l'organisme pour synchroniser les comportements et les fonctions vitales avec l'alternance de lumière et d'obscurité.

En particulier, la mélatonine régule le cycle veille-sommeil et, grâce à ses propriétés sédatives peut contribuer au processus d’endormissement.

Plus simplement, le cerveau utilise cette hormone, qui est synthétisée dans l’obscurité, pour signaler au corps que le moment de dormir est venu. N'est-ce pas incroyable ?

Mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là. En effet, comme démontré par de nombreuses études scientifiques, la mélatonine peut être impliquée dans divers processus biologiques et pourrait :

• Améliorer la santé osseuse.
• Réduire les dommages cellulaires, grâce à l’action antioxydante.
• Réguler le systèmes immunitaire et cardiovasculaire.
• Réduire l'inflammation.
• Diminuer la pression artérielle.
• Contrecarrer le développement de tumeurs.
• Contrôler le métabolisme énergétique.
• Améliorer l’humeur et réduire le stress et l’anxiété.
• Réguler le système reproducteur et le bon développement du fœtus.
• Contrôler la glycémie et améliorer le profil lipidique.

Comment la production de mélatonine évolue-t-elle au fil du temps ?

Elle n'est pas constante. La production de mélatonine varie selon l’âge et la saison. Mais procédons par étape. 

Jusqu'à l’âge de 3 mois de vie les nouveau-nés ne produisent pas de mélatonine, mais la reçoivent par le biais du lait maternel, la sécrétion de cette hormone débute vers 4-6 mois. Et augmente progressivement jusqu'à l'âge de 3 ans, où elle atteint son pic.

De même, avec le vieillissement, la production de mélatonine diminue progressivement, en contribuant à des problèmes de sommeil, tels qu'insomnie et difficulté à s’endormir, qui sont très fréquents chez les personnes âgées.   

En plus de ceci, la sécrétion de mélatonine suit un schéma saisonnier, avec des cycles de production plus courts en été et plus longs en hiver. Variation qui explique pourquoi nous sommes plus actifs pendant les beaux jours, et, au contraire, nous avons tendance à nous coucher plus tôt dans les mois avec peu d'heures de lumière. 

La production de mélatonine peut cependant être entravée par une série de facteurs critiques, qui doivent être gardé sous contrôle afin d'éviter des niveaux excessivement bas de cette hormone, ce qui entraînerait à une moins bonne qualité de vie. Parmi lesquels :

• L’exposition le soir aux lumières bleues, comme celles des smartphones, PC, téléviseurs, tablettes, etc., à éviter au moins 1 heure avant d’aller dormir.
• L'activité physique en fin de journée, qui peut augmenter la production de cortisol et réduire celle de mélatonine.
• La consommation de substances stimulantes, tels que le café, thé, chocolat et boissons énergisantes. En effet, la caféine devrait être évitée au moins 6 heures avant de dormir.
• Rythmes veille-sommeil irréguliers, dictés par le travail de nuit, décalage horaire et horaires changeants. L’idéal serait plutôt de se coucher et de se réveiller toujours à la même heure.
• Dormir dans une pièce lumineuse. Au contraire, la chambre à coucher devrait être plongée dans l’obscurité totale. 
• Stress et niveaux élevés de cortisol, pour lesquels il existe divers remèdes et pratiques naturelles, dont l'huile de CBD, indiquée par des études scientifiques comme une alternative valable pour réduire efficacement l'anxiété et apporter calme, sérénité et équilibre psychophysique.

La mélatonine pour dormir : quand faut-il la prendre ?

Commençons par une certitude. Les suppléments de mélatonine ne s'auto prescrivent pas, mais nécessitent l'avis d'un médecin, qui après avoir soigneusement analysé notre situation spécifique saura nous orienter de la meilleure façon.

En effet, si les compléments alimentaires peuvent avoir des avantages, lorsqu’ils sont utilisés de manière incorrecte, ils sont complètement inutiles, voire carrément nocifs. Mais quand peut-on prendre de la mélatonine ?

C'est l'Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale qui y répond, en soulignant les cas dans lesquels elle peut être utilisée. Dans les cas suivants :

• Troubles du sommeil et troubles du rythme circadien.
• Difficulté à s’endormir.
• Insomnie.
• Décalage horaire.
• Troubles du sommeil causés par le travail de nuit.
• Troubles du cycle veille-sommeil chez les enfants handicapés, toujours après évaluation par le pédiatre.
• Troubles du sommeil chez les personnes aveugles, surtout celles qui sont complètement aveugles et qui ne disposent pas de l’aide de la lumière pour réguler leur horloge biologique.

Quelle quantité de mélatonine pour dormir : les bons dosages

Bien que les suppléments de mélatonine présents dans le commerce aient un dosage allant de 1 à 5 mg, seulement 1 à 2 mg suffisent à faire monter en flèche les niveaux sanguins de cette hormone.

De toute façon, il n’existe pas de dosage universel qui fonctionne pour tout le monde. Il semble que même de faibles doses de mélatonine, de l’ordre de 0,5 à 1 mg, puissent être efficaces et favoriser le sommeil.

Mais ce sera au médecin d'orienter le patient vers le dosage et la formule la plus appropriée, pour garantir le meilleur résultat en toute sécurité.

Mélatonine : effets secondaires à connaître

Les effets secondaires de la mélatonine peuvent être divisés en quatre catégories principales :

• Fréquents, parmi lesquels somnolence diurne, maux de tête, vertiges et nausées.
• Peu fréquents, comme tachycardie, anxiété, hypertension, agitation, diminution de la salive, gêne abdominale, réactions allergiques, faiblesse et dépression.
• Rares, comme changements d’humeur, soif anormale, crampes musculaires nocturnes, évanouissements, augmentation ou diminution du désir sexuel.
• Favorisés par une utilisation incorrecte. Prendre la mélatonine d'une façon correcte est fondamentale pour en tirer les bénéfices. En effet, il semble que la prendre trop tôt avant de se coucher pourrait même retarder le sommeil nocturne, car le corps n’a pas le temps de l’assimiler. 

Effets secondaires (plus ou moins graves) pouvant faire réfléchir. Heureusement, la liste des remèdes naturels contre l’insomnie ne s’arrête pas à la mélatonine. En voici quelques-uns.

7 alternatives à la mélatonine

Herbes anciennes, suppléments et stratégies de toutes sortes. Le monde des remèdes naturels est infini. Il existe en effet de nombreuses alternatives à la mélatonine que tu peux tester pour améliorer ton sommeil. Tu dois juste trouver celle qui te convient le mieux.

• Valériane et passiflore : deux plantes reconnues depuis des siècles pour leurs propriétés sédatives. La première agit directement sur le système nerveux. La deuxième aide à calmer l’esprit et à éviter de se réveiller pendant la nuit.
• Pleine conscience et méditation : des pratiques qui vont bien au-delà du tapis. Les études qui démontrent comment elles peuvent avoir un impact positif sur la qualité de vie sont nombreuses, en réduisant les niveaux d’anxiété et de stress. Et par conséquent, favoriser un état de relaxation qui favorise le sommeil.
• Yoga : comme la méditation, certains styles de yoga sont également recommandés pour faciliter le processus d’endormissement. C'est ce que confirme une étude de 2020 publiée dans BMC Psychiatry, selon laquelle le yoga peut aider à gérer les troubles du sommeil.
• Camomille : nos mères avaient raison de nous la préparer le soir avant d’aller dormir. Parce que la camomille a des propriétés calmantes, relaxantes et apaisantes qui peuvent favoriser le sommeil.
• Une alimentation intelligente, car bien dormir commence à table. En effet, s’il est préférable d’éviter la caféine et le sucre le soir, inclure dans l’alimentation des aliments riches en tryptophane (précurseur de la mélatonine et de la sérotonine) peut être une excellente mesure. Comme : bananes, fruits secs (noix, amandes et noix de cajou), œufs et poisson (saumon, thon et maquereau).
• Hygiène du sommeil : les habitudes qui font la différence. Parfois, le meilleur remède pour dormir ne se trouve pas dans une pilule ou un supplément, mais dans nos habitudes quotidiennes.
• Et puis il y a le CBD, le remède naturel par excellence qui est en train de révolutionner le monde du bien-être. CBD qui agit non seulement sur les symptômes, mais également sur les causes, réduisant le stress, l'anxiété et les tensions musculaires. Le résultat ? Un sommeil profond, sans réveils improvisés et avec une sensation de bien-être au réveil. Mais voyons cela plus en détail dans le paragraphe suivant.

Huile de CBD : le "somnifère" le plus puissant de la nature

Comment évolue ta journée en fonction de combien et comment tu as dormi ? Comment te sens-tu après avoir passé une nuit blanche ? Et que se passe-t-il lorsque nous dormons profondément pendant 7 à 8 heures ?

Dans le premier cas, notre niveau de stress est très élevé. Nous sommes facilement irritables, manquons de concentration et il semble que rien ne va. Nous voulons juste que la journée se termine.

Au contraire, après un sommeil réparateur, nous sommes pleins d’énergie, concentrés et productifs. Mais aussi littéralement plus heureux et de bonne humeur.

Cela se produit parce que le sommeil est un aspect fondamental, impactant directement la qualité de notre vie. Même en termes de bien-être et de santé.

Malheureusement, en raison d’une série de facteurs comme le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil, de plus en plus de personnes ne se reposent pas suffisamment. Se retrouvant (à plusieurs reprises) dans le scénario décrit ci-dessus.

Cependant, recourir à des sédatifs en vente libre n’est pas toujours la solution idéale. Pour deux raisons principales :

1. Ils traitent les symptômes, mais ne guérissent pas les causes. Ne garantissant pas une solution à long terme.
2. Ils créent une dépendance. Ainsi, se sevrer de ces médicaments, en plus d’être particulièrement compliqué, peut nous faire retomber dans la même situation de départ.

Heureusement, il existe également des remèdes naturels contre l’insomnie. Certains sont plus efficaces que d’autres. Comme le CBD, qui, comme le souligne une série d’études scientifiques, peut :

• Réduire le temps nécessaire pour s'endormir.
• Améliorer la qualité du sommeil : plus profond et plus régénérant.
• Limiter les réveils nocturnes.
• Rétablir le cycle veille-sommeil en agissant directement sur les causes, comme l’anxiété ou la douleur chronique, afin d’assurer des résultats durables à long terme.

En particulier, parmi les nombreuses recherches qui ont évalué les effets du CBD sur les troubles du sommeil, nous en rapportons une publiée dans le Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics en 2014, menée sur des patients souffrant de la maladie de Parkinson.

Il a été noté que le CBD, en plus d’améliorer la qualité du sommeil, peut aussi réguler le cycle veille-sommeil précédemment altéré.

CBD et mélatonine : ensemble ils fonctionnent mieux

D’un côté, la mélatonine : l’hormone produite naturellement par notre corps lorsque la nuit tombe. D’autre part, le CBD, une molécule naturelle de plus en plus utilisée pour calmer l’esprit et le corps. Mais que se passe-t-il si tu les mets ensemble ?

La réponse, arrivée jusqu’ici, semble presque évidente. Et c’est exactement ce qu’une étude italienne menée par le Professeur Palmieri a tenté de démontrer, en examinant les effets d’une combinaison de CBD et de mélatonine sur des personnes souffrant de troubles du sommeil.

Un échantillon de 20 sujets souffrant d’anxiété et d’insomnie ont pris tous les soirs, pendant trois mois, une huile à base de mélatonine et de CBD, peu de temps avant d’aller se coucher. La dose a été soigneusement calibrée, afin de contenir un nombre précis de mg de mélatonine et une quantité adéquate de cannabidiol.

Les résultats ? Plus que prometteur.

La synergie entre les deux substances a aidé les participants non seulement à s’endormir plus facilement, mais aussi à mieux dormir, sans réveils fréquents et avec une sensation de repos plus profond au réveil. Le CBD a agi sur l’anxiété et les tensions musculaires, tandis que la mélatonine a rétablit l’équilibre du rythme délicat veille-sommeil.

Cette approche a également eu des effets positifs même pendant la journée, avec des améliorations de l’humeur et de la concentration, grâce au repos plus régénérant pendant les heures nocturnes.

Ce n’est pas un hasard si aujourd’hui de plus en plus de personnes ont recours à des compléments pour dormir qui combinent ces deux alliés naturels. Il existe désormais sur le marché de nombreux compléments à base de CBD et de mélatonine, conçus spécifiquement pour ceux qui recherchent une solution efficace mais douce aux problèmes de sommeil.