Les 12 anxiolytiques naturels les plus efficaces (même sans ordonnance)

Il y a plus de 10 millions de Français qui vivent chaque jour avec l'anxiété, un sentiment que nous connaissons tous et dont souffrent de plus en plus de personnes.

Ceci certainement dû à la période historique particulière que nous vivons. Cependant, peu de gens savent comment y remédier et revenir à une vie plus paisible. 

En effet, même si nous pouvons affirmer avec certitude que nous avons tous souffert d'anxiété, il est très rare d'entendre parler de personnes qui ont réussi à la surmonter.

Mais est-il possible de "l'éteindre", même sans recourir aux médicaments en vente libre ?

C'est la question qui taraude plus d'un tiers de notre population nationale, des personnes qui recherchent des remèdes naturels contre l'anxiété : efficaces et sans les effets secondaires des anxiolytiques classiques.

Avec cet article, nous voulons enfin donner une réponse définitive.

Nous fournirons une liste des anxiolytiques naturels, pouvant être achetés même sans ordonnance, qui sont utilisés pour réduire l'anxiété et le stress. De plus, nous publierons également les études scientifiques qui ont analysé ces produits et leurs éventuels effets secondaires.

Qu'est-ce que l'anxiété ? La première étape pour la surmonter

Nous ressentons tous de l'anxiété dans la vie.

Peur, inquiétude excessive, transpiration, tachycardie et nausée sont ses symptômes les plus courants.

Cependant, pour la surmonter, nous devons chercher à plus creuser, en essayant de comprendre d'où vient-elle et ce qui la déclenche. 

En fait, ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que l'anxiété n'est pas toujours un phénomène négatif. En réalité, c'est un mécanisme physiologique qui nous permet d'affronter certaines situations avec plus de lucidité et de prestance, par exemple une compétition sportive.

Le "problème" de l'anxiété survient lorsqu'elle devient incontrôlée, trop fréquente, n'est pas causée par une raison spécifique et pourrait entraîner un trouble psychologique qui interfère avec nos activités quotidiennes.

Dans ce cas, ceux qui en souffrent se trouvent à la croisée des chemins : comment faut-il traiter un état anxieux ? Je me fie aux remèdes naturels ou aux médicaments en vente libre ? Essayons d'éclaircir tout ça.

Que sont les anxiolytiques naturels (et pourquoi fonctionnent-ils) ?

De nos jours, il semble que les médicaments soient la seule solution à la plupart des problèmes qui nous affligent. Tu as mal à la tête ? Prends ça. Tu as mal au ventre ? Prends ça. Les premiers médicaments présentant les caractéristiques actuelles ont été introduits il y a à peine 200 ans, au XIXème siècle. Comment faisions-nous sans eux avant ?

La Nature nous a toujours donné tout ce dont nous avions besoin. Alimentation, maison, vêtements, mais aussi des remèdes naturels efficaces pour soigner divers maux et pathologies. C'est avec cette conscience que nous devons nous rapporter aux anxiolytiques naturels.

Ce sont des substances d'origine végétale riches en principes actifs, qui, agissant sur le système nerveux, possèdent des propriétés sédatives, calmantes et anxiolytiques, capables de donner cette sensation de calme et de tranquillité.

L'un des avantages de ces préparations est qu'on les retrouve souvent dans les tisanes et les compléments alimentaires, donc ne nécessitent pas de prescription médicale.  

Cela ne signifie pas qu'ils peuvent être utilisés par n'importe qui et dans n'importe quelles conditions. En effet, surtout en présence de pathologies diagnostiquées, il est toujours conseillé de consulter un médecin avant de les utiliser.

Pourquoi utiliser les anxiolytiques naturels ? Effets secondaires des médicaments (ce que tu dois savoir)

Ils ne sont pas sans danger pour la santé.

C'est la raison pour laquelle de plus en plus de personnes décident de se fier aux remèdes naturels, plutôt qu'aux médicaments classiques. Par exemple, les benzodiazépines, parmi les médicaments les plus couramment utilisés pour traiter l'anxiété, sont associées à :

• Dépendance.
• Somnolence.
• Confusion mentale.
• Faiblesse.
• Vertiges.
• Difficulté respiratoire.

Ceux-ci sont les effets secondaires qui risquent de compromettre notre santé psychophysique et d'aggraver la situation, au lieu de favoriser notre rétablissement.

Heureusement, Mère Nature nous offre d'excellents anxiolytiques pour traiter de façon naturelle l'anxiété et les crises de panique.

Des ingrédients qui sont plus sûrs que les produits décrits ci-dessus et qui nous aident efficacement à soutenir notre bien-être psychophysique.

Les 12 meilleurs anxiolytiques naturels

CBD

Sujet principal de milliers d'études scientifiques, le CBD (ou cannabidiol) est une molécule naturellement présente dans le cannabis. Contrairement au THC, il n'a cependant aucun effet psychoactif et ne crée pas de dépendance.

Sa grande popularité est due à ses propriétés thérapeutiques confirmées par la science. Pourquoi est-il parmi les anxiolytiques naturels les plus utilisés aujourd'hui ? 

La première raison vient de sa sécurité. Comme nous pouvons le lire dans ce rapport de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), le CBD est une molécule sûre et bien tolérée par les humains et les animaux.

En effet, comme constaté par de nombreuses études menées à ce jour, la prise de CBD n'est pas associée à de réels effets secondaires, mais seulement à de légers désagréments qui touchent une petite partie des consommateurs. Par exemple :

• Fatigue.
• Yeux rouges.
• Bouche sèche.
• Dans de rares cas, une baisse de la tension artérielle ou des troubles intestinaux.

La deuxième raison a été anticipée au début du paragraphe, à savoir les études scientifiques qui ont mis en évidence les effets bénéfiques du CBD sur l'anxiété et sur la santé à 360°.

Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Clinical Psychology a examiné les effets du CBD sur 103 patients adultes souffrant de troubles anxieux et de troubles du sommeil. Les résultats ?

Déjà dès le premier mois de traitement, les niveaux d'anxiété des personnes ont diminué de 79,2 %. Ces valeurs sont restées stables pendant toute la durée de l'étude, validant le CBD comme un anxiolytique naturel qui offre des bénéfices significatifs à court et à long terme.

Une autre étude scientifique qui mérite d'être mentionnée est celle publiée dans la revue Nature en 2022, menée sur 14 patients souffrant d'anxiété modérée et sévère.

Le plan de traitement appliqué a été aussi simple qu'efficace. Les personnes ont reçu 1 ml d'huile de CBD full spectrum par voie sublinguale (sous la langue), trois fois par jour. Les résultats ont été surprenants.

En effet, ce qui a le plus surpris les auteurs, c'est que 100 % des participants ont répondu positivement au traitement. Les patients ont confirmé que l'anxiété et la probabilité de subir des crises de panique avaient diminué et que la prise de ce médicament a amélioré leur qualité de vie globale. Donc, le CBD s'avère être comme l'un des meilleurs anxiolytiques naturels du marché. Mais voyons-en d'autres.

Valériane

Appartenant à la famille des Valérianacées, la valériane est une plante originaire d'Europe et de certaines régions d'Asie. Toutefois, son utilisation est répandue dans le monde entier.

En effet, la valériane fait partie des anxiolytiques naturels les plus populaires en phytothérapie. On peut la trouver dans les pharmacies, les herboristeries et les boutiques en ligne sous forme d'infusions, tisanes, extraits, teintures, comprimés et gélules.

Ses bienfaits sont nombreux : ses propriétés calmantes et sédatives trouvent également leur place dans le traitement de l'insomnie et des troubles du sommeil.

En effet, une étude publiée en 2021 dans l'Oman Medical Journal a évalué les effets de la valériane sur l'anxiété, la dépression et la qualité du sommeil chez des patients sous hémodialyse (HD) : une sorte de "lavage" du sang.

Les 39 participants ont été divisés en deux groupes : A de 19 personnes et B de 20 personnes. Dans la première phase de l'étude, le groupe A a reçu de la valériane et le groupe B un placebo une heure avant d'aller dormir chaque soir pendant un mois. Dans la deuxième phase, le traitement a été inversé, le premier groupe recevant le placebo et le second la valériane.

Les résultats ont apporté des preuves solides. Dans la première phase, les scores moyens de qualité du sommeil, de dépression et d'anxiété ont diminué dans les deux groupes, bien que la réduction ait été "significativement plus élevée" dans le groupe A que dans le groupe B.

Dans la deuxième phase, les scores moyens de qualité du sommeil, de dépression et d’anxiété enregistrés étaient significativement plus faibles dans le groupe A que dans le groupe B. 

Cela a montré que "la valériane a significativement amélioré la qualité du sommeil, les symptômes de l'anxiété et la dépression chez les patients".

Pouvons-nous tous utiliser la valériane ? Même si elle est généralement considérée comme sûre, sa consommation peut entraîner certains effets secondaires, tels que :

• Troubles gastro-intestinaux.
• Maux de tête.
• Agitation et troubles du sommeil, principalement en cas d'utilisation prolongée.

L'utilisation de la valériane est déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement, chez les patients atteints d'une maladie hépatique, chez les enfants et adolescents de moins de 14 ans ou en cas d'hypersensibilité à la plante.

Ashwagandha

L'un des meilleurs anxiolytiques naturels est l'Ashwagandha, également connu par beaucoup sous le nom de ginseng indien. Il s'agit d'une plante utilisée depuis des siècles dans l'Ayurveda, la médecine traditionnelle de l'Inde, en raison de ses propriétés adaptogènes, c'est-à-dire de sa capacité à aider le corps à s'adapter au stress.

Légale en France, cette plante est facilement disponible en ligne et dans les herboristeries, sous forme de compléments alimentaires, de poudres, de gélules et de tisanes. Voyons comment elle fonctionne sur l'anxiété.

Différentes études scientifiques ont évalué les propriétés anxiolytiques de l'Ashwagandha, par exemple celle publiée dans Medicine (Baltimore) en 2019.

Cette étude randomisée, d'une durée de 60 jours, en double aveugle et contrôlée par placebo, a porté sur 60 adultes en bonne santé présentant des niveaux élevés de stress autodéclarés.

Les participants ont été divisés en deux groupes. Le premier a reçu un extrait d'ashwagandha standardisé de 240 mg à prendre une fois par jour pendant toute la durée du traitement ; Les personnes du deuxième groupe ont pris un placebo.

Les résultats ont été mesurés à l'aide de l'échelle d'évaluation de l'anxiété de Hamilton (HAM-A), de l'échelle de dépression, d'anxiété et de stress (DASS-21) et des variations du cortisol et de la DHEA-S : des hormones qui jouent un rôle important dans la réponse au stress.

Tous les participants ont terminé l'essai sans signaler aucun événement indésirable. Comparé à un placebo, l'ashwagandha a conduit à :

• Une réduction significative de l'HAM-A (P = 0,040).
• Une réduction presque significative du DASS-21 (P = 0,096).
• Une diminution du cortisol matinal (P < 0,001) et de la DHEA-S (P = 0,004).

Ce sont des résultats encourageants, qui ont confirmé les effets anti-stress et anxiolytiques de l'ashwagandha, que les auteurs attribuent à l'action modulatrice de la plante sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.

Avant d'utiliser la plante indienne comme remède naturel contre l'anxiété, il faut cependant prendre en compte deux facteurs fondamentaux :

1. La réponse des chercheurs, qui ont clarifié la nécessité de mener des études complémentaires pour étayer leur thèse et mieux étudier les effets de la plante.
2. La sécurité de l'ashwagandha, qui est tolérée par la plupart des gens, bien qu'elle puisse provoquer certains effets secondaires. Par exemple : problèmes gastro-intestinaux, somnolence, possible interaction avec des médicaments. De plus, elle est déconseillée dans certaines conditions spécifiques, notamment la grossesse, l'allaitement, en cas d'hyperthyroïdie, de maladies auto-immunes et avant une intervention chirurgicale.

Pour ces raisons, il est toujours préférable de consulter un médecin avant de l'intégrer à notre routine quotidienne.

Camomille

C'est le soir et vous n'arrivez pas à vous reposer. Vous aimeriez dormir, mais vous êtes trop nerveux. Alors, allez à la cuisine, mettez de l'eau sur le feu pour la faire bouillir et préparez-vous une bonne tasse de camomille. Peut-être ajouter une cuillère à café de miel pour sucrer. Qui ne l'a jamais fait ?

Cette habitude simple, transmise par nos mères, fait profiter des propriétés sédatives de la camomille. Ce sont des fleurs blanches et jaunes, originaires d'Europe et d'Asie occidentale, utilisées depuis la nuit des temps pour réduire les niveaux d'anxiété et de stress et améliorer la qualité du sommeil.

Une étude publiée en 2016, qui a évalué l'effet calmant et anxiolytique de la camomille sur un groupe d'individus atteints de trouble d'anxiété généralisée (TAG) modéré à sévère, a mis en lumière les mécanismes de cette plante miraculeuse sur notre corps.

L'objectif était de trouver une alternative plus sûre et naturelle aux médicaments conventionnels, souvent associés à des effets secondaires tels que la dépendance ou symptômes de sevrage.

Voici comment s'est déroulée la recherche : aux sujets atteints de TAG il a été administré 1 500 mg/jour d'extrait de camomille pour une durée de 8 semaines maximum. Sur 179 sujets, 58,1 % ont "rempli les critères de réponse", tandis que 15,6 % ont arrêté le traitement avant la fin du de la période.

En ce qui concerne les résultats, l'extrait de camomille a considérablement réduit les symptômes du TAG "avec un taux de réponse comparable à ceux observés lors d'un traitement médicamenteux anxiolytique conventionnel et un profil d'événements indésirables favorable".

Des effets secondaires qui, bien que non graves, peuvent survenir notamment après un surdosage de camomille et comprennent : agitation, insomnie et nausée chez les sujets plus sensibles.

Passiflore

Aux fleurs magnifiques et aux fruits comestibles, la passiflore est une plante connue surtout pour ses effets anxiolytiques, utiles pour lutter contre l'insomnie et l'agitation du soir et favoriser un sommeil de qualité.

En particulier, ses propriétés sédatives sont dues à la teneur en flavonoïdes, qui, en agissant sur le système nerveux central, modulent l'activité du GABA : un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et une sensation de calme.

L'utilisation de la passiflore pour traiter l'état anxieux a été reconnue par la Commission E Allemande : organisme qui évalue l'efficacité thérapeutique des plantes médicinales. 

Cette décision a été appuyée par plusieurs études, dont une publiée dans le Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics en 2001, qui a comparé l'efficacité de la passiflore à celle de l'oxazépam, une benzodiazépine.

L'étude a été menée sur 36 patients souffrant de TAG (Trouble d'Anxiété Généralisée), divisés aléatoirement en deux groupes : les 18 premiers patients ont reçu 45 gouttes par jour d'extrait de passiflore, tandis que pour les 18 suivants 30 mg d'oxazépam par jour. Les résultats ?

"Aucune différence n'a été constatée entre les deux protocoles à la fin de l'étude". De plus, il a été mis en évidence que l'oxazépam a altéré les performances professionnelles des personnes, tandis que la passiflore a traité efficacement les troubles d'anxiété, sans provoquer les effets secondaires associés aux benzodiazépines. 

En effet, la passiflore est une plante sûre et bien tolérée, même si elle peut provoquer de la somnolence si utilisée de manière excessive, en raison de ses propriétés sédatives.

Racine de Kava Kava

Utilisé depuis toujours comme relaxant par les populations locales des îles du Pacifique, le kava kava possède des effets anxiolytiques reconnus par de nombreuses études scientifiques. Et, comme la passiflore, approuvée par la Commission E allemande.

En particulier, ses pouvoirs calmants sont attribués aux kavalactones : principes actifs présents dans sa racine, qui influencent notre système nerveux central, en régulant la réponse à l'anxiété et au stress.

Parmi les nombreuses personnes qui ont étudié cette plante, nous rapportons une étude publiée en 2003 sur Europe PMC qui a comparé l'efficacité du kava kava à celle de la buspirone et de l'opipramol : deux médicaments anxiolytiques.

Au cours des 8 semaines d'administration, les 129 patients atteints de trouble d'anxiété généralisée ont reçu 400 mg de kava, 10 mg de buspirone, 10 mg d'opipramol. Le résultat est qu'aucune différence significative n'a été observée entre les groupes témoins.

Cela a conduit les auteurs à conclure que :

"Le Kava-Kava est bien toléré et aussi efficace que la buspirone et l'opipramol dans le traitement aigu des patients ambulatoires souffrant de trouble d'anxiété généralisée".

Malgré cela, la consommation prolongée de cette plante médicinale peut provoquer certains effets secondaires, tels que : maux de tête, vertiges, troubles visuels et gastro-intestinaux et, dans de rares cas, même des réactions cutanées.

Mélisse

Dotée de feuilles qui sentent le citron, la mélisse est une plante originaire du sud de l'Europe et de l'ouest de l'Asie. Ses propriétés sédatives peuvent être utilisées pour traiter l'anxiété, l’insomnie et les états d'agitation.

Parmi les nombreuses études qui ont évalué son potentiel thérapeutique, se distingue celle publiée dans Frontiers en 2023, menée sur 100 adultes en bonne santé affectés par un degré modéré d'anxiété, de stress et de dépression.

Les participants ont reçu un complément d'extrait de feuilles de mélisse pendant 3 semaines. Deux fois par jour, soit 400 mg par jour. Les résultats ?

Des améliorations significatives ont été enregistrées dans l'humeur dépressive, l'anxiété, le stress, le bien-être mental général et la qualité de vie. Le tout enrichi par l'absence d'effets secondaires et la bonne tolérance de l'extrait.

Malgré ceci, dans certains cas, l'utilisation de mélisse pourrait entraîner l'apparition de nausées, vertiges et réactions allergiques.

Huile de lavande

Extraite de la plante du même nom connue pour sa couleur violette intense, l'huile essentielle de lavande est utilisée en aromathérapie pour ses effets calmants et relaxants. Parmi ses effets bénéfiques, 2 méritent certainement d'être mentionnés : la capacité à réduire l'anxiété et à améliorer le sommeil.

Par rapport à tous les remèdes que nous avons évoqués jusqu'à présent, cet anxiolytique naturel peut être appliqué directement sur la peau : derrière les oreilles, sur les tempes et sur la nuque. Il peut être utilisé dans l'environnement avec un diffuseur ou ajouté à l'eau du bain, rendant le bain aussi relaxant qu'une expérience de spa.

Une étude publiée dans Phytomedicine en 2019 a évalué l'efficacité de la lavande sous toutes ses formes et modes d'administration.

La méta-analyse, qui comprenait 3964 participants, a révélé que l'inhalation de lavande peut réduire considérablement les niveaux d'anxiété. De même, la prise orale d'huile de lavande s'est également avérée efficace. Il en va de même pour l'administration à travers le massage. 

"Compte-tenu de ces résultats, étant donné que les traitements avec de l'huile essentielle de lavande semblent généralement sûrs et, dans le cas d'inhalation, également simples et peu coûteux, ils représentent une option thérapeutique qui peut être prise en considération dans certains contextes cliniques", ont conclu les chercheurs.

Quels sont ses effets secondaires ?

Une attention particulière doit être exercée en cas d'usage oral. En effet, l'huile essentielle de lavande pour aromathérapie en diffusion ou en usage externe ne doit jamais être ingérée, car elle pourrait contenir des résidus toxiques et des solvants, et provoquer : nausées, vomissements, irritations gastro-intestinales. Dans les cas les plus graves, même une toxicité hépatique et neurologique.

Maca du Pérou

L'avant-dernier de notre liste des meilleurs anxiolytiques naturels est le ginseng péruvien ou maca.

Il est utilisé depuis des milliers d'années en Amérique du Sud comme "aliment médicinal". Même que, la légende raconte qu'il était consommé avant les batailles par les populations incas pour combattre la fatigue et améliorer la résistance physique.

Ses avantages ne s'arrêtent pas là. En fait, plusieurs études suggèrent qu'il possède des pouvoirs aphrodisiaques, qu'il peut augmenter la libido et améliorer la fonction sexuelle aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

En plus de favoriser la bonne humeur et de réduire les symptômes de d'anxiété et de stress. Concentrons-nous sur ces effets.

Nous souhaitons notamment souligner les bienfaits de cette plante chez les femmes ménopausées, en présentant une étude menée sur 124 femmes de plus de 49 ans.

Administrée deux fois par jour pendant 8 semaines, le maca a été associé à une réduction des symptômes qui surviennent généralement pendant cette phase de la vie d'une femme.

• Anxiété.
• Sueurs nocturnes.
• Bouffées de chaleur.
• Agitation.
• Fatigue.

Les effets positifs ont duré jusqu'à un mois après l'arrêt du traitement.

Parmi les effets secondaires du maca nous pouvons retrouver des troubles intestinaux, tels que des gaz et des ballonnements. De plus, des réactions allergiques telles que démangeaisons et acné sont survenues.

Pavot de Californie

Nous concluons cette liste des meilleurs anxiolytiques naturels avec une fleur de couleur jaune-orange, originaire des États-Unis et connue sous le nom de pavot de Californie.

Le pavot de Californie est une plante qui exerce une action sédative et anxiolytique directement sur le système nerveux central. Il peut être utile ✅ pour traiter les troubles du sommeil et favoriser un repos plus profond.

Souvent associé à d'autres anxiolytiques naturels, le pavot de Californie a été évalué dans plusieurs études. Nous présentons une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée avec placebo, menée en 2004 sur 264 patients souffrant de trouble d'anxiété généralisée léger à modéré.

La recherche, qui a duré environ trois mois, a mis en évidence que, par rapport au placebo, la préparation à base de pavot de Californie et de magnésium s'est avérée sûre et efficace dans le traitement des troubles anxieux légers et modérés.

Malgré cela, son utilisation n'est pas conseillée pendant la grossesse et l'allaitement. De plus, il peut interférer avec certains médicaments et provoquer une somnolence diurne.

Rhodiola rosea

Également connue sous le nom de racine dorée ou d’orpin rose, la Rhodiola rosea est un adaptogène qui pousse dans les régions froides et montagneuses d’Europe, d’Asie et d’Amérique du Nord. Utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle russe et scandinave, cette plante est aujourd’hui considérée comme l’un des remèdes naturels les plus puissants contre l’anxiété, grâce à sa capacité à renforcer la résistance physique et mentale au stress.

La rhodiola fait partie des plantes adaptogènes, c’est-à-dire des substances naturelles qui aident l’organisme à s’adapter à différents types de stress tout en améliorant les performances physiques, la concentration et l’humeur. Ses effets bénéfiques sont principalement attribués à deux principes actifs : la rosavine et le salidroside.

La rhodiola agit en modulant les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline dans le cerveau. Elle influence également l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et réduit la production de cortisol, l’hormone du stress. Cette combinaison explique pourquoi la rhodiola peut être utile en cas d’anxiété, de dépression et de fatigue chronique.

Études sur la Rhodiola rosea

Une étude allemande publiée en 2017 a examiné l’efficacité de la Rhodiola rosea dans le traitement du burnout. 118 patientes et patients ont reçu 400 mg d’extrait de rhodiola par jour pendant douze semaines. Les résultats ont été remarquables : dès la première semaine, plusieurs paramètres se sont améliorés, notamment l’épuisement et la fatigue. Les progrès se sont poursuivis jusqu’à la fin de l’étude.

Une autre étude menée auprès de 101 personnes souffrant de symptômes liés au stress a administré 200 mg d’extrait de rhodiola deux fois par jour pendant 28 jours. Les améliorations ont concerné le stress, la fatigue, la qualité de vie, l’humeur, la concentration et les limitations fonctionnelles.

De plus, une étude réalisée en 2018 auprès de 81 étudiants a montré que la prise de 200 mg de rhodiola deux fois par jour pendant quatorze jours améliorait significativement l’énergie, l’humeur et la réaction au stress. La rhodiola s’est révélée particulièrement efficace contre l’anxiété légère associée au stress.

Reconnaissance officielle et formes d’utilisation

L’Agence européenne des médicaments (EMA) reconnaît officiellement l’usage traditionnel de la rhodiola pour soulager les symptômes liés au stress, comme la fatigue, l’épuisement et la faiblesse générale.

La rhodiola est disponible sous forme d’extrait sec (généralement standardisé à 3 % de rosavines et 1 % de salidroside), d’extrait liquide (10 à 30 gouttes, deux fois par jour) ou de teinture mère (30 à 50 gouttes, une à deux fois par jour). La posologie recommandée se situe généralement entre 144 et 400 mg d’extrait par jour.

Sécurité et effets secondaires possibles

La rhodiola est généralement considérée comme sûre et bien tolérée. Toutefois, des doses trop élevées peuvent provoquer de l’irritabilité ou des troubles du sommeil. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer une prise, en particulier en cas de problèmes cardiaques, d’hypertension ou si l’on prend déjà des antidépresseurs ou des anxiolytiques, car la rhodiola pourrait en modifier les effets ou augmenter les effets secondaires. Son utilisation est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement.

Théanine

La théanine (ou L-théanine) est un acide aminé naturel présent principalement dans les feuilles du thé vert (Camellia sinensis), mais aussi dans d’autres espèces de Camellia ainsi que dans certains champignons comme Boletus badius. Cette molécule est responsable de la saveur umami caractéristique du thé et de ses propriétés relaxantes.

La théanine est considérée comme l’un des remèdes naturels les plus efficaces contre l’anxiété, car elle favorise la relaxation sans provoquer de somnolence – un état souvent qualifié de « relaxation éveillée ». Elle est donc particulièrement utile pour les personnes souhaitant réduire leur stress et leur anxiété tout en maintenant concentration et clarté mentale.

Mécanisme d’action de la théanine

Après ingestion, la théanine est rapidement absorbée au niveau intestinal, distribuée dans l’organisme et capable de traverser la barrière hémato-encéphalique. Dans le cerveau, elle stimule la production de GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur inhibiteur qui favorise la détente et le bien-être.

Elle augmente également les niveaux de sérotonine, de dopamine et d’autres neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur. Un autre point important est sa capacité à stimuler les ondes alpha cérébrales, typiques d’un état de relaxation profonde, similaire à celui induit par la méditation ou juste avant l’endormissement.

Études cliniques sur la théanine

Une étude en double aveugle, contrôlée par placebo et publiée en 2019, a évalué les effets de la L-théanine pendant quatre semaines chez 30 adultes en bonne santé. Les chercheurs ont utilisé plusieurs échelles internationales, dont la Self-Rating Depression Scale, le State-Trait Anxiety Inventory et le Pittsburgh Sleep Quality Index.

Les résultats ont montré une réduction significative des symptômes liés au stress. Concernant les fonctions cognitives, la prise de L-théanine a entraîné une amélioration de la fluidité verbale et des fonctions exécutives. La capacité d’élocution s’est nettement améliorée par rapport au placebo.

Une étude de 2010 menée par la Chungbuk National University (Corée du Sud) a montré que la prise de théanine pendant quatre semaines augmentait les niveaux de sérotonine dans plusieurs régions du cerveau, avec un effet comparable à celui d’un anxiolytique classique.

Une revue scientifique publiée en 2020 dans Plant Foods for Human Nutrition a conclu que « l’ingestion de 200 à 400 mg de L-théanine par jour peut aider à réduire le stress et l’anxiété chez les personnes exposées à des conditions stressantes ».

Association avec la caféine et formes disponibles

La théanine est souvent associée à la caféine présente dans le thé, et cette synergie est particulièrement intéressante : tandis que la caféine stimule le système nerveux central, la théanine en atténue les effets négatifs tels que nervosité, tremblements, palpitations ou agitation, permettant une vigilance productive et concentrée sans anxiété.

En France, la théanine se présente sous forme de compléments alimentaires en gélules, comprimés, gouttes ou poudre. Elle est souvent associée à des substances relaxantes comme la mélatonine, la valériane ou Magnolia officinalis afin d’améliorer la qualité du sommeil. La dose efficace généralement recommandée est de 200 à 400 mg par jour.

Sécurité et précautions d’emploi

La théanine est considérée comme sûre lorsqu’elle est consommée par voie orale et sur de courtes périodes. Les études montrent qu’elle est globalement bien tolérée, sans effets indésirables spécifiques. Toutefois, elle peut abaisser la pression artérielle et ainsi renforcer les effets des médicaments antihypertenseurs. Elle peut également réduire l’efficacité des médicaments stimulants.

En l’absence de données fiables concernant la sécurité d’emploi pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de consulter un médecin avant toute prise.

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